Упражнения для суставов и лимфатической системы

Сри Махеш Хандра Двиведи

 Технический Университет Канпур

Global Yoga Consciousness Foundation

 Общество по развитию международного сознания Йоги

 www.global-yoga.org

 Упражнения для суставов и лимфатической системы

 Занимайтесь каждый день, регулярно, двигайтесь медленно, всегда концентрируясь на движениях.

 Дышйте спокойно и сознательно, концентрируясь на дыхании. Все упражнения повторите три раза, но все в пределах собственных возможностей. После ощущения напряжения прекратите упражнение и расслабтесь, потом продолжайте по-медленнее.

 Упражнения для лица

 1. Массаж для нервов

 Вся рука должна делать массаж: четырьмя пальцами массируем лоб, большим пальцем делаем круговые движения около уха и ладонями - щеки. Повторите это упражнение 7 раз.

 2. Диагональный массаж

 Левой ладоней массируем лицо начиная с правой верхнеЙ части лица по диагонали на

 лево–вниз. Таким же овразом правой рукой с лева на право. Немного силнее

 прижимая руку к лицу.

 3. Круговой массаж

 Двумья большими пальцами массируем лицо, начиная с подбородка , по часовой стрелке массируем круговыми движениями нижнюю челюсть, потом движемся в стороны скул, потом лоб. Потом массируем снова челюсть, скулы, лоб, но двигаем пальцами в противоположную сторону часовой стрелке. По окончанию расслабте все мышцы и кожу лица. Этот массаж хорошо при морщинах лица, потому что морщины появляются при напряжениях, а этот массаж снимает напряжение лица.

 Этот же массаж также делаем со задней стороны головы, но немного по-сильнее: снизу доверху, начиная со затылка.

 4. Массаж верхней части лба

 Ð уки держите в кулак (не слишком сильно нажимать) и массируете подушочками большого пальца верхнюю часть лба по часовой стрелке и потом против ее круговыми движениями, начиная с середины лба и медленно двигаясь до сторон лица по линии костного рамка бровей до висков. Теперь массируем двумья подушочками большого пальца с бровей до висков.

 5. Массаж нижней части лба

 Подушочками большого пальца делаем круговые движения по часовой стрелке кругом глаз и потом в противоположную сторону часовой стрелке. Начинаем с середины бровей по линии костного рамка глаз до носа. Делаем такие же движения и назад до висков.

 Внимание: Не массировать глазных яблок.

 6. Массаж носа и носовых пазух (Массаж, который снимает мокроту)

 Указательным и средным пальцами, начиная на верхней краю бровей массируем крепкими движениями до ушей, над бповями немного прижимая (3 раза). Немного нажимая большим пальцем двигаться по линии верхней края глаза. Делайте то же самое по линии нижней края глаза, но указательным пальцем (3 раза).

 Внимание: не нажимать на глаза и под ними.

 Этот массаж помогает при болезнях носа и гайморитах (мокрота).

 7. Растягивание мышцей лба

 Сядтье ровно, выпрамите голову, закройте глаза. Поднимите медленно без резкими движениями бровы как можно выше. Необходимо производить наппряжение и морщины на лбу. Потом медленно опустите брови и снимайте напряжение на лбу. Потом расслабтесь.

 Упражнение для челюсти

 1. Прижимайте челюсти вместе.

 Сначала нежно и постепенно прижмите челюсти вместе, а потом нажмите очень сильно и так держите 5 сек. По окончанию медленно расслабтесь. (2 раза)

 2. Прижимайте передние зубы вместе

 Так же прижимаем передние зубы, медленно и постепенно. Потом всеми силами нажимать и как минимум 5 сек. держать эту позицию. (4 раза) По окончанию медленно расслабтесь.

 Упражнение для рта

 При всех этих упражнениях необходимо держать каждую позицию как минимум 5 сек. и делать паузу на три мин. между упражнениями.

 1. Растягивание рта (2-3 раза)

 Голову поднять к верху и как можно больше открыть рот. Растягивать все лицо. Расслабтесь и вернитесь в исходное положение.

 2. Растягивание рта, губы прикрывают зубы. (2-3 раза)

 Так же как выше, но зубы прикрыты губами.

 3. Растягивание рта с высунутым языком (положение йоги Льва) (2-3 раза)

 Так же как упр.1 но открытым ртом. Сильно высуньте язык вперед и внизи, попробуйте достать языком подбородок.

 4. Растягивание рта с высунутым языком и прикрытыми губами зубами (2-3 раза).

Так же как упр.3, но зубы прикрыты губами.

 5. Вытягивайте губы вперед (2-3 раза)

Закройте рот, вытягте губы как можно сильнее вперед. По окончанию расслабтесь и ладонями снимайте напряжение лица.

 Упражнения для глаз

 При следующих упражнениях для глаз держите голову спокойно и расслабте мускулатуру лица. После каждого упражнения расслабте глаза и нежно закройте их на несколько секунд. Каждое упражнение делаем 3 раза в каждое направление или по собственным способностям.

 1. Вертикальное движение

 Начните упражнение, смотря прямо, потом медленно смотрите кверху (поднимите яблоки глаз кверху), ощущая как растягиваются мускулы глаз, голову при этом держите прямо. Держите эту позицию на несколько секунд и потом вернитесь в исходное положение. Потом такое же упражнение, но смотрите вниз и вернитесь в исходное положение. Необходимо получить баланс / равновесие между положениями. Поэтому все упражнения делаются на все стороны и на такой же срок (5 или 10 секунд). В конце упражнения закройте глаза и расслабтесь.

 2. Горизонтальное движение

 Голову держите прямо, медленно посмотрите как можно левее открытыми глазами. Задержите глаза в этом положении несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Потом таким же образом смотрите на право и вернитесь в исходное положение.. В конце упражнения закройте глаза и расслабтесь.

 3.Диагональное движение

 Сначала смотрите влево кверху и задержите взгляд несколько секунд. Потом медленно перейдите в исходное положение. Потом смотрите вниз вправо и задержите взгляд и потом вернитесь в исх. положение. Так же смотрите вниз влево и на верх вправа. Всегда задержите взгляд на несколько секунд и потом вернитесь в исходное положение. В конце упражнения закройте глаза и расслабтесь.

 4. Круговые движения глаз

 Сядьте ровно, смотрите сначала вниз, потом начните вращать глазами по часовой стрелке, а потом в противоположную сторону. Делайте польныи круг. Эти движения нужно делать медленно а не резкими движениями. В конце упражнения закройте глаза и расслабтесь.

 5. Моргание и прижимание веками

 Моргайте веками так быстро как вы можете, потом сильно притиските веки (3 раза)

 6. Прикрывание глаз ладонями

 Прикройте глаза ладонями, не прижимая ладонями глаз. Внимание: Ладонями нельзя затронуть яблоки глаз.

 7. Открывание глаз в темноте

 Прикройте глаза ладонями таким образом, чтобы они были совершенно в темноте и держите так несколько минут. (Глаза при этом могут быть как и закрыты так и открыты) Потом откройте глаза и медленно заберите руки с лица.

 Упражнения для затылка

 Внимание: Если Вы делаете эти упражнения с утра, то сначала нежно массируйте затылку, чтобы убрать утреннюю одеревенелость затылка а потом начните с упражнениями. Положение из которого вы начинаете всегда одно и то же: стойте ровно, голова прямо, смотрите прямо и вперед, не двигая плечами. Двигаются только затылок и голова. Каждое упражнение делаем как минимум 5 сек.

 1. Движение затылка вперед и назад (2-3 раза)

Плечи держите ровно, спокойно. Выдыхайте и вытягните подбородок и голову как можно вперед. Закройте рот и зажмите зубы вместе. Потом вдохните и сядьте прямо, и при вдохе занимайте исходное положение. Потом голову назад и шею и подбородок в направлении затылка. Выдыхните и вернитесь в исходное положение Расслабтесь.

 2. Движение затылка вниз и вверх (2-3 раза)

Сделайте выдых и опустите медленно голову вниз, подбородок к груди. Ощутите растягивание мускулатуры затылка. Вдыхните и медленно поднимите голову кверху и назад, растягивая мускулатуру шеи. При выдохе вернитесь в исходное положение.

 3. Движение затылка в боки (2-3 раза в каждую сторону)

Наклон головы на лево при выдыхании. Попробуйте левым ухом дотронуться до левого плеча. Потом сделайте вдох и перейдите к исходному положению. Так же сделайте все по правую сторону. Бдыхаем и вернемся в исходное положение. Потом расслабтесь. При этом упражнении должны двигаться только голова и шея. Плечи не нужно поднимать вверх, чтобы дотронуться ухи.

 4. Поворот шеи (2-3 раза)

Сделайте выдох и одновременно поверните голову как можно больше по радиусу на лево. Побробуйте, чтобы подбородок и плечо на ровном положении. Потом вдыхните и перейдите к исходному положению. Сделайте все так же на право.

 5. Kруговые движения (ротация) затылком (2-3 раза)

 Опустите подбородок к груди и начните медленно вращать головой по часовой стрелке. Когда поднимаем голову кверху вдыхайте воздух, потом сделайте движение на лево и выдыхайте, когда Вы вернитесь голову в прямое положение и опустите ее. Так же делаем в противоположную сторону часовой стрелке. Потом по часовой стрелке.

 Голова, затылок и тело не должны быть напряжены. Голова должна двигаться медленно и свободно.

 Упражнения для плечей

 1. Растягивания плечей к верху

 Стойте ровно и уверенно на полу. При вдохе поднимите плечи и руки к верху над головой и дотроньтесь ладонями вместе. Вытягнуть грудьную мускулатуру и мускулатуру поясницы вверх, пятки стоят на полу. Зажимите ладони друг к другу и нажимите верхние части рук против ушей. Чувствуйте себя как будто затронули небо.

 Задержите дыхание в таком положении на несколько секунд. Потом сделайте выдох и медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

 2. Ротация руками (2-3 раза)

 Внимание: Упражнение на левой руке тренирует мускулатуру сердца, а ротация правой рукой помогает кровоснабжению мозга.

 Стойте ровно, руки расслабленно висят вниз. При вдохе вытягиваем правую руку и делаем круговые движения запястем. Руку опускаем медленно и выдыхаем. При ротации рукой нужно крепко держать руку в кулак. Другая рука находится в расслабленом положении. Таким образом с левой рукой. Вращаем запястем три раза влево и три вправо.

 3. Ротация плечами вокрук оси плеча, не двигая руки

 Стойте ровно, руки висят расслабленно вниз и делайте двумья плечами одновременно следующее движение:

 А. Опустите плечи книзу так сильно как Вы можете

 Б. Двигайте плечи вперед вплотл до серединя груди

 В.Двигайте плечи к вверху, в сторону ушей

 Г. Сдвиньте лопатки вместе, плечи назад

 Вернитесь в исходное положение.

 Сделайте ротацию три раза от упражнения а до г и наоборот. Потом расслабтесь.

 Упражнения для локотей

 А. Стойте ровно, поднимте руки на уровень плеч и как бы растягивая руки, левая рука влево, а правая вправо – как бы пытаясь что/то достать. Ладони должны быть направлены к низу.

 Б. При выдохе наклоните локоти, чтобы они дотронулись пальцами перед грудью и сдвините ладони вместе. Кончики рук немного дотронятся перед грудю. Руки находятся на одном и том же уровне, не одна сверху и другая снизу. Локоти должны быть на уровне плеча. Сделайте выдох и при выдохе задержитесь в таком положении на несколько секунд.

 В. Руки как при б. И потом разводимся в стороны. Держите руки в стороны и потом вернитесь в исходное положение, задержите дыхание на несколько сек.

 Делайте выше указанное упражнение с подаными ниже положениями.

1. Ладони вперед

2. Ладони книзу

3. Ладони внутрь (к груди)

4. Ладони кверху

Упражнения для запястей

 1.Движение запястями

 Вытянуть руки вперед, ладонями вниз, поднять руки до плеча и держать без движения. Пальцы держать вместе и делать круговые движения только запястями. Наклонте:

 А. Вниз – вверх (3 раза)

 Б. К себе - от себя (3 раза)

 В. Круговые движения запястями (2 – 3 раза)

 Круговые движения рук запястями. Правая рука движется по часовой стрелке, левая рука против час. стр. Руки вытянутые, почки без движения. Теперь измените направление в другую сторону, сделайте столко/же ротацию. Повторите все движения зажатыми кулаками.

 Упражнения для суставов пальцев

 1.Вытянутье руки вперед, пальцы на расстояние и вытянутые. При медленном вдыхании сжать руки и согнуть в локтях и медленно сжать в кулак.

 2.Сжать и разжать руки расслабленым виде

 А. Руки вытянуты к низу

 Б. Руки вытянуты по сторонам

 В. Руки вытянуты к верху

 Г. Руки вытянуты вперед

 При всех этих положениях откройте и закройте руки 4 –5 раза, держите ладони следующим образом:

1. ладонами книзу

2. ладонами внутрь

3. ладонами к себе

4. ладонами от себя

Упражнения с талией

 1.Наклоны вперед и назад (2-3 раза в каждую сторону)

Стойте прямо, ноги вместе. Руки на пояс. Наклониться при выдохе вперед. Верхняя часть туловища параллельно полу. Смотрите вперед. Задержите на короткое время и при вдохе вернитесь в исходное положение. При вдохе наклонитесь как только возможно назад. Задержитесь на короткое время и при выдохе вернитесь в исходное положение.

 2. Наклоны в стороны (2-3 раза в каждую сторону)

Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Ноги должны стоят прямо, тело также прямо, как будто Вы стоите у стены. Руки положить на пояс. Выдохните и поверните талию на право. Почувствуйте напряжение в мышцах в правой стороне талии и растяжение в левой части корпуса. Задержитесь на короткое время. При вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону и расслабтесь

 3. Круговые движения талией

 Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на талии. Выдохните и прогните талию вперед. Начните круговые движения, образуя польные круги. Прогибайтесь во все стороны насколько возможно. Делайте круговые движения три раза в каждую сторону.

 4. 5. 6. Прогибания и круговые движения талией с вытянутыми наверх руками

 Повторите упражнения 1,2,3 с поднятыми наверх руками и сложенными в замок пальцами. При всех наклонах и круговых движениях голова остается между руками.

 7. Упражнения с талией (как танец живота)

Движение талией вперед, назад и в стороны. Круговые движения но не прогибаясь. (верхняя часть корпуса остается прямой)

 Упражнения с коленями

 1. Подтягивание коленной гашечки наверх.

Стойте с смягко раздвинутыми ногами. Напрягите мышцы бедра вокруг коленной чащечки одновременно на обоих ногах, втягивая коленные гащечки. Расслябтесь и верните их в исходное положение.

 2. Круговые движения в коленном суставе

Встать ровно и уверенно и положить руки на талию. Поднять левую ногу на верх и делать коленом круговые движения по часовой стрелке и потом против ее.  Расслабиться и затем повторить с правой ногой.

 3. Полусидящие положение на ципочках (2-3 раза)

Раздвинуте ноги примерно 15 см. и вытянуте руки вперед, ладонями вниз. Приподнять пятки так, чтобы удержать баланс на ципочках. Медленно согнуть колени в полусидящее положение. Голова, затылок, туловище должны быть в прямом положении. Дышать нормально. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение.

 4 Круговое движение коленом

Встать прямо, руки на талию, ноги с коленями вместе. Повернуть круговыми движениями колено по часовой стрелке, потом против ее и все равномерно.

 Упражнения для костей ног

Встать прямо и руки положить на бедро. Поднять левую ногу примерно 15 см. И держать прямо. Вытянуть ступню вниз, на верх, затем влево и вправо, как минимум два раза. Поворачивать ступню ( но так чтоб нога не двигалась) по часовой стрелке и против ее, три раза в каждый направление. Отпустить ногу в исходное положение. Повторить это же упражнение с правой ногой. Вытянуть ципочки на верх и затем вниз.

 Упражнения пальцев / ципочек

Встать прямо, ноги поставит вместе, руки положить на бедро. Вдыхать и при этом вставать на ципочки как можно выше. Вернитесь в исходное положение.

 Повторить 20 раз.

 Упражнение для улучшения спортивной формы

Бегать на ципочках не сделая звука.

Бегите на ципочках, поднимая колени как можно выше. При этом пальцы смотрят вперед.

 Ð асслабиться

 Йога-программа от Махеши

 Октябрь 1999г.

 Эти упражнения действителны для всех одинако, но необходимо учитывать способность каждого в отдельности и применение индивидуального подхода.

 1.Упражнения для суставов и лимфатической системы (5 мин., по индивидуальной нужде)

 2. Асанас (20 мин)

 Стойку сделать

 Ð ыба

 Бедро-баланс

 Щикцы

 Полукруг

 Кобра

 Лук

 Асвими мутра

 Сидя повернутся

 Ð аздвинутые ноги

 Агни сара

 Наклон назад

 Наклон вперед

 Наклон в сторону

 Треугольник

 Шавасана

 3.Вдыхательные упражнения

 Сначала: нос прочистить с Нети- кружкой

 Нади шоданам

 Бастрика

 4. Медитация